Stress kennen wir alle. Stress ist ein Zustand, der uns unruhig, angespannt und auf Dauer krank machen kann.
Aber warum ist das so? Was löst Stress aus? Und was hilft wie gegen Stress?
Welche Arten von Stress gibt es?
Es gibt nicht nur den negativen, krankmachenden Stress. Der sogenannte Eustress ist positiver Stress.
Ausgelöst durch Vorfreude, Adrenalinschübe oder Glücksgefühle, lässt er uns motiviert, optimistisch, energiegeladen, leistungsstark und selbstbewusst werden.
Anders als beim chronischen Stress, der das Immunsystem schwächt, aktiviert der positive Stress unsere Abwehrkräfte und macht uns stärker.
Distress, also der negative Stress, ist langanhaltend und belastend. Die Grenze zwischen den beiden Stressarten ist fließend.
Eustress kann sich schnell in Distress umwandeln.
Stressoren für negativen Stress sind zum Beispiel ständige Erreichbarkeit, Termindruck, Überlastung, Ängste und Sorgen, Verluste oder Vereinbarkeit von Beruf und Familie.
Wir können also sowohl Arbeitsstress als auch Freizeitstress haben.
Stress kann von außen kommen (andere Personen oder Umwelteinflüsse, wie Geräusche).
Oder wir machen uns selbst Stress, ausgehend von unseren Erwartungen, Werten oder unserem mehr oder weniger ausgeprägtem Perfektionismus.
Wir stressen uns, weil wir gestresst sind. Beides hat die gleiche körperliche Auswirkung.
Was ist Stress?
Unser Körper reagiert auf Stress als natürliche Reaktion auf innere oder äußere Reize (Stressoren).
Stressreaktionen haben ursprünglich einen sinnvollen Zweck und haben unser Überleben gesichert.
Wenn wir Gefahren ausgesetzt sind, begeben wir uns automatisch in den „Fight-or-Flight“-Modus.
Der Körper schüttet Hormone aus und lässt uns somit keinen Schmerz spüren und die Leistungsfähigkeit steigt – wir konnten vor dem hungrigen Säbelzahntiger fliehen.
Körperlich passiert bei einer Stressreaktion folgendes: das Gehirn wird verstärkt durchblutet, der Herzschlag wird schneller, Energie wird ausgeschüttet, Hände und Füße werden kalt, die Muskeln werden angespannt, die Atmung wird schneller, Adrenalin wird ausgeschüttet, die Konzentration wird gestört und wir produzieren mehr Schweiß.
Wie wir auf Stress reagieren, ist individuell und abhängig vom Stressauslöser.
Unser Stressverhalten entwickelt sich in der Kindheit. Frühere Erfahrungen, erlernte Denkmuster, Vorgelebtes und das Selbstbild haben unseren individuellen Stressumgang geformt.
Das heißt, je nachdem, wie wir mit Stress konfrontiert wurden und mit ihm umgegangen sind, hat uns für unseren aktuellen Umgang mit Stress geprägt.
Was sind Stressreaktionen?
Wenn wir dauerhaft Stress ausgesetzt sind, ist unser Körper auch dauerhaft in einer Stressreaktion. Das ist schädlich, da unser Körper und Hirn permanent auf Hochtouren rennen. Diese Dauerbelastung macht irgendwann krank.
Stressreaktionen werden bei jedem Menschen ausgelöst und ist ein automatisches Programm, das schon seit der Steinzeit in uns verankert ist. Zum schon erwähnten „Fight-or-Flight“-Modus wurden noch zwei weitere Stressreaktionen ergänzt.
Fight: wir kämpfen, werden aggressiv, haben Wutausbrüche, werden zynisch, kritisieren, urteilen, werden laut, schüchtern andere ein und übernehmen Kontrolle.
Flight: wir ziehen uns zurück, grübeln, gehen Konflikten aus dem Weg, meiden Menschen, zweifeln, haben Sorgen, verlieren uns in Gedanken.
Freeze: wir erstarren, sind innerlich leer, können keine Entscheidungen treffen, sind antriebslos, gefühllos und isolieren uns.
Fawn: wir unterwerfen uns, wollen anderen gefallen, entschuldigen uns grundlos, und eigene Bedürfnisse werden ignoriert.
Symptome bei Stress
Die vier Stressreaktionen laufen ganz automatisch und unbewusst ab. Symptome, die bei Stress auffallen, sollten nicht ignoriert werden.
Körper: Kopf-, Nacken-, Rückenschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Muskelkrämpfe, Schwindel, Kreislaufprobleme, starke Müdigkeit, Libidoverlust
Geist: Vergesslichkeit, Denkblockaden, Konzentrationsschwierigkeiten
Verhalten: Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, Ruhelosigkeit, erhöhter Alkoholkonsum, zu viel oder zu wenig Essen
Gefühle: Gereiztheit, Unzufriedenheit, Lustlosigkeit, Überforderung, Hilflosigkeit, Ängstlichkeit, innere Unruhe, Stimmungsschwankungen
Möglichkeiten, um Stress abzubauen
Um Stress abzubauen, ist Bewegung in erster Linie am effektivsten.
Durch die Bewegung können die Stresshormone abgebaut werden.
Beim Sport muss gleichzeitig aufgepasst werden, dass der Körper nicht wieder in einen Stresszustand kommt.
Aktivitäten, bei denen wir körperlich und psychisch zur Ruhe kommen können, sind hilfreich.
Lesen: lesen senkt den Stresspegel. Die Herzfrequenz wird gesenkt und die Muskeln entspannen sich.
Beim Lesen entscheiden wir uns für etwas, was uns gut tut und lenken den Fokus vom Stress weg.
Schlafen: wenn wir schlafen, erholt sich unser Körper und Emotionen werden verarbeitet.
Gerade während stressigen Zeiten, wenn unser System auf Hochtouren arbeitet, brauchen wir genügend Schlaf, damit sich der Körper regenerieren kann.
Malen: während wir malen, sinken Atem- und Herzfrequenz und der Fokus richtet sich auf sich selbst und auf das Tun.
Die Außenwelt wird für die Zeit vergessen. Die beruhigende und konzentrative Wirkung von Malen hilft, Stress abzubauen.
Atemübungen: wenn wir Stress haben, erhöht sich unsere Atemfrequenz und wir spannen den ganzen Körper an.
Wenn wir uns auf die Atmung konzentrieren, können wir sie bewusst verlangsamen.
Dadurch sinkt die Atemfrequenz, die Sauerstoffversorgung verbessert sich und wir können wieder entspannen. Regelmäßige Atemübungen helfen dabei, bewusstes Atmen in den Alltag zu integrieren.
In akuten Stresssituationen erinnern wir uns dann schneller wieder an unsere Atemübungen, können so schneller wieder zu uns finden und alles herunterfahren.
Tipp bei Einschlafproblemen: eine Hand auf den Bauch, die andere Hand auf die Brust legen. Tief ein und ausatmen und spüren, wie sich die Hände heben und wieder senken.
Meditieren: regelmäßiges Meditieren hilft im Alltag, mit dem Fokus bei sich zu bleiben und allgemein gelassener zu werden. Forscher*innen haben herausgefunden, dass meditieren Angstzustände mildert, das Immunsystem und das Herzkreislaufsystem stärkt.
Körper und Psyche finden Ruhe und können sich erholen. Dafür reichen schon ein paar Minuten täglich.
Allerdings sollten Menschen, die psychisch nicht stabil sind, aufpassen, welche Meditationstechnik sie anwenden. Bewusstseinserweiternde Meditationen während einer Krise können sich negativ auf die Psyche auswirken.
Musik: Musik mit ruhigem Tempo wirkt sich auf die Atmung und den Puls aus. Beides wird gesenkt und wir können entspannen. Musik, die uns gefällt, löst positive Emotionen aus.
Glückshormone werden produziert, die wiederum Stresshormone bekämpfen.
Lachen: während wir lachen, schüttet der Körper Glückshormone aus. Sie bekämpfen die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Durch das Lachen fühlen wir uns gut und Stress wird gesenkt.
Auch wenn wir zwischendurch künstlich lächeln, werden Glückshormone produziert.
Summen: beim Summen wird die Aufmerksamkeit von den Stressoren weggelenkt. Durch das Summen entstehen Vibrationen der Stimmbänder, die sich im Körper ausbreiten. Das wirkt wie eine leichte Massage.
Auch der Vagusnerv wird stimuliert. Der Vagusnerv hat eine beruhigende Wirkung auf unser System.
Singen: auch singen stimuliert den Vagusnerv. Singen schüttet Glückshormone aus und Stresshormone werden abgebaut. Der ganze Körper wird beim Singen aktiviert und dabei gelockert und entspannt. Wie auch beim Summen wird der Kopf frei.
Tiere streicheln: das Streicheln eines Tieres senkt nach 8-10 Minuten nachweislich das Stresshormon Cortisol. Blutdruck und Puls fahren hinunter und wir entspannen.
Ernährung: in stressigen Zeiten sollten wir den Körper nicht mit ungesundem Essen stressen. Gesunde Ernährung unterstützt den Körper mit dem Stress umzugehen.
Schreiben: wenn wir gestresst sind, sind wir meistens sehr emotional geladen.
Es hilft, wenn wir aus der Emotionalität in die Rationalität kommen. Das gelingt zum Beispiel mithilfe von Schreiben. Aufschreiben, was alles zu tun ist, was genau uns stresst und einen Überblick gewinnen.
Schreiben hilft, seine Gedanken und Gefühle besser zu verstehen und einordnen zu können.
Wichtig ist, erste Warnsignale ernst zu nehmen.
Es ist nicht ungewöhnlich, wenn wir ab und zu schlecht schlafen, müde sind, körperliche Beschwerden haben oder unser Bedürfnis nach Ruhe größer wird. Aufpassen sollten wir, wenn es zu viel wird und die Signale ignorieren.
Dauerhafter schlechter Schlaf, täglich Schmerzen über einen längeren Zeitraum, keine Lust auf irgendetwas.
Spätestens dann sollte etwas gegen den Stress unternommen werden.
Was hilft gegen Stress?
Gegen Stress hilft also, wenn wir uns auf etwas bestimmtes konzentrieren, den Fokus weg vom Stressor lenken und zur Ruhe kommen.
Für jede*n wirkt sich Stress unterschiedlich aus.
Genauso sind auch die Möglichkeiten zur Stressreduktion für jede*n anders.
Für die einen ist laut Musik hören und dabei durch die Wohnung tanzen optimal, um Stress abzubauen.
Für andere ist lesen oder meditieren hilfreich gegen Stress.
Es kann auch sein, dass für die selbe Person die aktivere Methode am Mittwoch hilft und die ruhigere am Donnerstag.
Es hilft nicht, wenn wir die Stressanzeichen versuchen zu bekämpfen.
Wenn wir dauerhafte Müdigkeit mit Kaffee besiegen wollen, führt das zu noch mehr Stress. Außerdem wirkt Koffein nach einer Zeit nicht mehr. Stattdessen sollten wir auf unseren Körper hören und bei Müdigkeit eine Pause einlegen.
Auch bei den Pausen ist es wichtig, herauszufinden, was und wie lange sinnvoll ist. Manchen hilft es, kurz die Augen zu schließen. Anderen hilft ein kurzer Spaziergang mehr.
Was Stress auslöst und was gegen Stress hilft, ist individuell.
Es macht auf jeden Fall wenig Sinn, alle möglichen Methoden gegen Stress auszuprobieren und sich dadurch noch mehr zu stressen. Auch wenn eine wirksame Methode gefunden wird, es aber Stress auslöst, diese Methode durchzuführen, verliert sie ihre stressreduzierende Wirkung.
Wenn wir Stress auch positiv sehen können, weil es uns aktiviert, geht der Stresspegel automatisch weniger weit hinauf.
Herausfinden, was genau Stress auslöst, sollte der erste Schritt sein.
Dann können wir lernen den Stress zu dosieren, den eigenen Perfektionismus herunterzuschrauben und Wege finden, mit Stress umzugehen.
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